很多糖友觉得控糖饮食就是“清淡无味、水煮凉拌”，其实只要掌握正确的烹饪技巧，就能做出既美味又稳糖的饭菜。
核心原则是“低油、低糖、低盐，保留营养不流失”，这5个技巧一定要收好。今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家说说。
1. 选对烹饪方式：
优先选蒸、煮、快炒、凉拌、炖的方式，避免油炸、红烧、勾芡（淀粉会升糖）。比如蒸红薯、煮鸡蛋、快炒时蔬，能最大程度保留食材的营养和膳食纤维，减少油脂和糖分摄入。
2. 用天然调料提味：
少用酱油、蚝油、豆瓣酱等含盐含糖多的调味品，改用葱、姜、蒜、花椒、八角、醋、柠檬汁等天然调料提味。比如凉拌黄瓜用蒜末+醋+少量盐调味，既清爽又开胃，还不会增加血糖负担。
3. 食材处理有讲究：
蔬菜尽量切大块或整根烹饪，减少切得过碎导致的营养流失和升糖速度加快；肉类提前用料酒、姜片腌制去腥味，避免用糖腌制；烹饪时先炒菜后放盐，能减少盐的用量，还能保持食材口感。
4. 主食搭配有技巧：
煮饭时加入1/3杂豆或全谷物，如红豆、绿豆、糙米、燕麦等，做成杂粮饭，升糖速度会明显减慢；做面食时用全麦粉替代一半精面粉，做成全麦馒头、全麦面条，增加膳食纤维摄入。
5. 控制烹饪时间：
蔬菜烹饪时间不宜过长，比如绿叶菜快炒2-3分钟即可，避免维生素流失和口感变软；肉类炖至软烂即可，既能减少消化负担，又能避免过度烹饪产生有害物质。
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